На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Чи знаєте ви, як визначати розмір порції: розповідаємо детально
- 66
Часто причиною переїдань та набору маси тіла є завеликі порції їжі. Навчившись оцінювати порцію візуально, ви налагодите відносини з їжею і полегшите контроль над вагою.
Нутриціологиня Анастасія Голобородько ділиться секретами з підписниками, скільки потрібно їсти, щоб не поправлятись.
Цікаво: Це полегшить вам життя: 3 заготовки від Ектора Хіменеса-Браво
Розмір порції – це кількість продукту з певної групи, яку ви з'їдаєте в один із прийомів їжі. Класична міра вимірювання – стандартна чашка 250 мл.
1. Каші безглютенові насіння (кіноа, амарант), злаки (пшоно, гречка), паста сочевична та кіноа-амарант, цільнозернова: 1 чашка
Одна чашка міститься на долоні дорослої людини у вигляді насипної купи. Можна також уявити розмір тенісного м'яча.
2. Гранола або горіхово-насіннєвий мікс, основа для кашо-салату: ¼ чашки
Основу горіхово-зернову, мікс горіхів і насіння, конопляних ядер і какао-боби: рекомендують використовувати в якості топінгу для смузі боулів солодких або основу для солоних, змішувати з безглютеновою кашею, а також як самостійну страву кокосового та соєвого йогурту.
Чверть чашки – це розмір, який ледве покриває центр долоні дорослої людини.
3. Горіхи та сухофрукти: ¼ чашки або 40 г
Рекомендована доза для горіхів і сухофруктів без сиропу – ¼ чашки або 40 г. Порція повинна покривати центр долоні дорослої руки і використовуватися у вигляді добавок до каш і салатів, рідше як самостійний здоровий снек.
Уникайте сухофруктів і цукатів, вимочених у цукрі або цукровому сиропі – в рекомендацію вони не входять.
4. Свіжі фрукти: 5 порцій
Розмір середньої порції фруктів схожий на розмір кулака. У день рекомендується з'їдати до 3-5 порцій (тобто 3-4 яблука-груші / 2 склянки ягід, гуава-манго, банан / ананас, 4 ківі, 2 апельсини і грейпфрут). Бажано, щоб це були 3-4 різні фрукти на день.
5. Листова зелень: 2-3 чашки або 2 жмені
Салат айсберг, ромен, шпинат, рукола. Мінімальна порція свіжого салату в день – 1 чашка. Але це саме та ситуація, коли дієтологи сміливо рекомендують подвоїти або потроїти порцію, не побоюючись наслідків. Розмір у 2 чашки – це те, що 2 дорослі руки зможуть взяти за 1 раз.
6. Некрохмалисті овочі: 1 чашка або повна жменя з гіркою
До них належать: огірок, помідор, цвітна капуста, броколі, цибуля, спаржа, перець, гриби. Одна чашка нарізаних некрохмалистих овочів відповідає одній насипній жмені дорослої людини.
7. Крохмалисті овочі: 1 коренеплід або майже повна чашка
До крохмалистих овочів відносяться: батат, кукурудза, буряк і інші коренеплоди, гарбуз, горошок. Порція таких овочів у приготовленому вигляді міститься в долоню дорослої людини. Некрохмалисті цукіні, кольорова – півтори порції.
8. М'ясо, птиця та риба: 100 г або 1 долоня
Розмір рекомендованого шматка вагою 100 г відповідає розмірам вашої долоні або колоди гральних карт. Фокус і перевага на нежирне – філе курки або індички, риба, відварені телятина та морепродукти.
9. Сир: 45г або вказівний палець
Попри добрий поживний склад, рекомендована порція для сиру невелика через високу калорійність продукту – слід обмежиться шматком розміром із вказівний палець. Молодих та творожних сирів – збільшити порцію в 1,5 раза. Сир можна додавати в салати і каші або їсти як снек.
10. Молочні продукти: 1 чашка або розмір кулака
Порція молока, йогурту чи кефіру становить одну склянку чи розмір середнього кулака. Вибираючи молочні продукти, подивіться на їх жирність, оскільки вона впливає на калорійність і правильний розмір порції.
Розмір порцій розрахований на дорослу людину середньої статури з помірною, але регулярною фізичною активністю.
Поради нижче допоможуть скоригувати раціон з урахуванням вашого тренувального обсягу:
- якщо ви займаєтеся спортом 2-3 години на тиждень – коригування не потрібне, денна норма залишається без змін;
- 4-6 год/тиждень – збільшуйте споживання якісних вуглеводів, білків та ненасичених жирів на 5-10%;
- 7-8 год/тиждень – збільшуйте споживання білка (риби, птиці, м'яса, яєць, тофу або бобових) і цільнозернових каш на 10-15%, а фруктів з 3-5 до 5-7 порцій на день;
- 9-10 год/тиждень – проконсультуйтеся з дієтологом або, як мінімум, тренером.
До слова: Хочете вразити сім'ю оригінальним рецептом: приготуйте апетитне Чилі Кон Карне
-
18:18Зморшки вкриють ваше обличчя значно швидше, якщо спати у цих позиціях
-
17:17Написаний на серветці: з молотка пустили перший контракт Мессі з "Барселоною"
-
16:18Магазинних ви більше не захочете: як приготувати смачні домашні чипси
-
15:19Хто такі люди HIFI та до чого може привести їхня одержимість
-
14:18Ford Model T, який простояв 74 роки, намагалися повернути до життя: що з того вийшло
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
13:18Досягнути фінансової незалежності можна з допомогою цих 9 кроків
-
12:21У Британії визначилися з найсексуальнішим чоловіком: вибір вразить усіх
-
11:19Ще одна перемога: Денис Берінчик здобув перемогу та вакантний титул
-
10:16Новенький iPad Pro спробували зігнути: чи пройшов гаджет брутальний тест
-
09:17Перша поразка в кар'єрі: Усик здобув перемогу над Ф'юрі у важливому поєдинку
- 18 травня
-
22:39День сімейного лікаря: красиві й оригінальні привітання зі святом
-
21:15Денис Берінчик увімкнув сирену повітряної тривоги перед боєм у США
-
20:25Ніжні та апетитні нагетси вдома: записуйте рецепт від Ектора Хіменеса-Браво
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
19:25Ось, скільки коштують квитки на бій Усика-Ф’юрі у Саудівській Аравії
-
18:30Гурт Крихітка випустив перший за 14 років повноформатний альбом "Мегалюбов"
-
17:30"Мавки. Камуфляж": українська фотографка представила мультимедійний проєкт
-
16:20Павло Зібров завітав на новосілля до оборонця Маріуполя Петра Хижняка
-
15:20Найсмачніша у світі паста з креветками: рецепт від Ольги Рябенко
-
14:15Патріотичний образ: яке вбрання обрав Олександр Усик на зважування
-
13:17Що одягнути на останній дзвоник: стильні та круті образи для хлопців і дівчат
-
12:20Їжа Одещини: рибна вилківська юшка від Євгена Клопотенка
-
11:15Український виконавець Adam презентував ліричний та ніжний трек "Цілуй"
-
10:15Нова функція Apple дозволить керувати iPad та iPhone тільки за допомогою очей
-
17:17Написаний на серветці: з молотка пустили перший контракт Мессі з "Барселоною"
-
13:18Досягнути фінансової незалежності можна з допомогою цих 9 кроків
-
09:17Перша поразка в кар'єрі: Усик здобув перемогу над Ф'юрі у важливому поєдинку
- 18 травня
-
21:15Денис Берінчик увімкнув сирену повітряної тривоги перед боєм у США
-
17:30"Мавки. Камуфляж": українська фотографка представила мультимедійний проєкт
-
13:17Що одягнути на останній дзвоник: стильні та круті образи для хлопців і дівчат
-
10:15Нова функція Apple дозволить керувати iPad та iPhone тільки за допомогою очей
- 17 травня
-
18:30Міноборони запускає мобільний застосунок "Резерв+": для кого він буде актуальним
-
14:15"Бий барабан печалі": Усик перед поєдинком з Ф'юрі ефектно з'явився на пресконференції
-
10:17Не комора знань, а світоч розуму: красиві цитати про школу та важливість освіти
- 16 травня
-
20:25Alina Pash і Zbaraski випустили інтимну музичну новелу "Ніколи ще раз"
-
16:20У Великій Британії McDonald's прибрав усмішки з коробок Happy Meal: розповідаємо деталі
-
12:20Журналістка з Луцька пройде марафон у 37 км, щоб зібрати кошти на дрони
-
08:16Красиві пісні про вишиванку, які повинен послухати кожен українець
- 15 травня
-
17:17Ці краш-тести показали, наскільки змінилася безпека у сучасних автомобілях
-
13:14Щоб замінити Telegram: українські розробники пропонують запустити сервіс "Дія. Канали"
-
09:175 висловлювань, з яких слід починати кожен свій ранок
- 14 травня
-
17:25Jerry Heil та alyona alyona випустили нову пісню, яка могла звучати на Євробаченні
-
13:20Пряма трансляція "Євробачення-2023" від імені України отримала премію BAFTA TV
-
09:17Цитати про вишиванку: красиві слова та вирази про вишиту сорочку
-
09:15Шоу "Холостяк" повертається на СТБ: хто стане новим героєм
- 13 травня
-
17:20Справжня магія: у Нью-Йорку з'явився "портал" для зв'язку з людьми на іншому континенті
-
13:20Василь Ломаченко нокаутував австралійця Джорджа Камбососа та став чемпіоном світу
-
09:19Прокидайтеся зранку з величезним задоволенням, а допоможуть ці 5 порад
- 12 травня
-
18:15Найприбутковіші фільми 2023-го року: рейтинг популярних стрічок