На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Що таке Dash-дієта, та як вона впливає на наш організм
- 58
DASH – це абревіатура, яку можна перекласти як "дієтичні підходи, які допоможуть зупинити (полегшити) гіпертензію". Ви могли чути про користь такого раціону для людей, які страждають на підвищений тиск. Сьогодні з’ясуємо, що передбачає така дієта та чи дійсно вона ефективна.
DASH-раціон спрямований на те, щоб послабити прояви гіпертензії або ж запобігти їм у людей, схильних до цього. Водночас це напрочуд смачний і різноманітний раціон, дотримуватися якого буде корисно всім. Йдеться у матеріалі "Бережи себе".
Цікаво: Як відрізнити тривогу від тривожного розладу – розповідає МОЗ
Така дієта багата на мінерали та мікроелементи, як-от калій, кальцій і магній. В основі – різноманітні овочі, фрукти та цілозернові продукти. Також DASH-раціон включає нежирні або знежирені молочні продукти, рибу, птицю, бобові та горіхи.
А от що варто обмежити, так це продукти з високим вмістом солі та насичених жирів. Наприклад, жирне м’ясо та жирні молочні продукти.
Основні принципи DASH-дієти:
Зернові продукти: від 6 до 8 порцій на день. Одна порція – 1/2 склянки варених вівсяних пластівців, рису або макаронних виробів, 1 скибочка цілозернового хліба або 30 грамів сухих пластівців.
Овочі: 4-5 порцій на день. Одна порція становить орієнтовно 1 склянку зелені (без термічної обробки), 1/2 склянки нарізаних сирих або варених овочів або 1/2 склянки овочевого соку.
Фрукти: 4-5 порцій на день. Порція включає один фрукт середнього розміру, 1/2 склянки свіжих, заморожених або консервованих фруктів або ж 1/2 склянки фруктового соку.
Знежирені або нежирні молочні продукти: 2-3 порції на день. Це може бути 1 склянка молока або йогурту або шматочок сиру.
Нежирне м’ясо, птиця та риба: рекомендують обмежити до 6 порцій на день. Одна порція – це 30 грамів вареного м’яса, птиці чи риби або ж 1 яйце.
Горіхи, насіння, сухі боби та горох: 4-5 порцій на тиждень. Одна порція може включати 1/3 склянки горіхів, 2 столових ложки арахісового масла або насіння, 1/2 склянки варених бобів, як-от гороху.
Жири та олії: 2-3 порції на день. Це може бути 1 чайна ложка рослинної олії, 1 столова ложка майонезу або 2 столові ложки готової заправки для салату з магазину.
Солодощі та доданий цукор: максимум 5 порцій на тиждень. Одна порція — це 1 столова ложка цукру, желе або варення, 1/2 склянки сорбету або 1 склянка лимонаду.
Алкоголь підвищує артеріальний тиск. Його не можна рекомендувати за жодних умов.
У DASH-раціоні немає чітких порад щодо кофеїну. Проте відомо, що принаймні короткостроково кофеїн може підвищувати тиск. Тож варто обговорити зі своїм лікарем комфортну для вас дозу кави або тимчасово припинити пити цей напій і поспостерігати, як це впливає на ваш стан.
Раціон відповідно до DASH-дієти?
Сніданок (266 калорій)
Яєчний тост із сальсою (томатний соус із подрібнених помідорів, цибулі та зі спеціями):
- 1 скибочка підсмаженого цілозернового хліба;
- 1 яйце, підсмажене в 1/4 ч. л. оливкової олії;
- дрібка солі й перцю;
- 2 ст. л. сальси (за бажання). Можна просто нарізати томати й цибулю;
- на хліб покласти яйце, сіль, перець і соус.
На закуску: 1 банан середнього розміру.
Перший перекус (102 калорії):
1 груша – можна нарізати скибочками й присипати корицею.
Обід (325 калорій):
Сендвіч із хумусом та овочами:
- 2 скибочки цілозернового хліба;
- 3 ст. л. хумусу;
- ¼ авокадо у вигляді пюре;
- ½ чашки змішаної зелені;
- ¼ червоного болгарського перцю, нарізаного шматочками;
- ¼ склянки нарізаного огірка;
- ¼ склянки тертої моркви.
Деякі інгредієнти можна замінити, щоб заощадити. Наприклад, хумус можна зробити самостійно, попередньо замочивши нут у воді на ніч. Потім його потрібно відварити та подрібнити в блендері з зеленню, часником, спеціями, невеликою кількістю оливкової олії.
Замість авокадо дрібно наріжте відварене яйце та змішайте з 1 ст. л. горошку. Заправте нежирною сметаною. Не в сезон огірок можна замінити на невелику кількість білокачанної капусти, приправити лимонним соком. Це додасть свіжості та хрумкості.
Другий перекус (48 калорій):
¾ стакана малини (у зимовий період це може бути половинка яблука).
Вечеря (450 калорій):
Лосось, запечений із лимоном та травами. Можна подавати з перловою крупою та капонатою. Замість лосося можна запекти скумбрію чи хека. Або взагалі курячу грудку.
Головне – не додавайте солі надміру. Натомість експериментуйте з новими спеціями, лимонним соком, додавайте більше хрумких овочів.
І ще: Всесвітній день імунітету: як зберегти своє здоровʼя
- 19 травня
-
22:23Міжнародний день травматолога 2024: оригінальні та красиві привітання зі святом
-
21:23День банківських працівників: красиві привітання у прозі, віршах і картинках
-
18:18Зморшки вкриють ваше обличчя значно швидше, якщо спати у цих позиціях
-
17:17Написаний на серветці: з молотка пустили перший контракт Мессі з "Барселоною"
-
16:18Магазинних ви більше не захочете: як приготувати смачні домашні чипси
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
15:19Хто такі люди HIFI та до чого може привести їхня одержимість
-
14:18Ford Model T, який простояв 74 роки, намагалися повернути до життя: що з того вийшло
-
13:18Досягнути фінансової незалежності можна з допомогою цих 9 кроків
-
12:21У Британії визначилися з найсексуальнішим чоловіком: вибір вразить усіх
-
11:19Ще одна перемога: Денис Берінчик здобув перемогу та вакантний титул
-
10:16Новенький iPad Pro спробували зігнути: чи пройшов гаджет брутальний тест
-
09:17Перша поразка в кар'єрі: Усик здобув перемогу над Ф'юрі у важливому поєдинку
- 18 травня
-
22:39День сімейного лікаря: красиві й оригінальні привітання зі святом
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
21:15Денис Берінчик увімкнув сирену повітряної тривоги перед боєм у США
-
20:25Ніжні та апетитні нагетси вдома: записуйте рецепт від Ектора Хіменеса-Браво
-
19:25Ось, скільки коштують квитки на бій Усика-Ф’юрі у Саудівській Аравії
-
18:30Гурт Крихітка випустив перший за 14 років повноформатний альбом "Мегалюбов"
-
17:30"Мавки. Камуфляж": українська фотографка представила мультимедійний проєкт
-
16:20Павло Зібров завітав на новосілля до оборонця Маріуполя Петра Хижняка
-
15:20Найсмачніша у світі паста з креветками: рецепт від Ольги Рябенко
-
14:15Патріотичний образ: яке вбрання обрав Олександр Усик на зважування
-
13:17Що одягнути на останній дзвоник: стильні та круті образи для хлопців і дівчат
-
12:20Їжа Одещини: рибна вилківська юшка від Євгена Клопотенка
- 19 травня
-
17:17Написаний на серветці: з молотка пустили перший контракт Мессі з "Барселоною"
-
13:18Досягнути фінансової незалежності можна з допомогою цих 9 кроків
-
09:17Перша поразка в кар'єрі: Усик здобув перемогу над Ф'юрі у важливому поєдинку
- 18 травня
-
21:15Денис Берінчик увімкнув сирену повітряної тривоги перед боєм у США
-
17:30"Мавки. Камуфляж": українська фотографка представила мультимедійний проєкт
-
13:17Що одягнути на останній дзвоник: стильні та круті образи для хлопців і дівчат
-
10:15Нова функція Apple дозволить керувати iPad та iPhone тільки за допомогою очей
- 17 травня
-
18:30Міноборони запускає мобільний застосунок "Резерв+": для кого він буде актуальним
-
14:15"Бий барабан печалі": Усик перед поєдинком з Ф'юрі ефектно з'явився на пресконференції
-
10:17Не комора знань, а світоч розуму: красиві цитати про школу та важливість освіти
- 16 травня
-
20:25Alina Pash і Zbaraski випустили інтимну музичну новелу "Ніколи ще раз"
-
16:20У Великій Британії McDonald's прибрав усмішки з коробок Happy Meal: розповідаємо деталі
-
12:20Журналістка з Луцька пройде марафон у 37 км, щоб зібрати кошти на дрони
-
08:16Красиві пісні про вишиванку, які повинен послухати кожен українець
- 15 травня
-
17:17Ці краш-тести показали, наскільки змінилася безпека у сучасних автомобілях
-
13:14Щоб замінити Telegram: українські розробники пропонують запустити сервіс "Дія. Канали"
-
09:175 висловлювань, з яких слід починати кожен свій ранок
- 14 травня
-
17:25Jerry Heil та alyona alyona випустили нову пісню, яка могла звучати на Євробаченні
-
13:20Пряма трансляція "Євробачення-2023" від імені України отримала премію BAFTA TV
-
09:17Цитати про вишиванку: красиві слова та вирази про вишиту сорочку
-
09:15Шоу "Холостяк" повертається на СТБ: хто стане новим героєм
- 13 травня
-
17:20Справжня магія: у Нью-Йорку з'явився "портал" для зв'язку з людьми на іншому континенті
-
13:20Василь Ломаченко нокаутував австралійця Джорджа Камбососа та став чемпіоном світу
-
09:19Прокидайтеся зранку з величезним задоволенням, а допоможуть ці 5 порад
- 12 травня
-
18:15Найприбутковіші фільми 2023-го року: рейтинг популярних стрічок