5 ключових помилок в тренуваннях: що змінити?

Є 5 помилок, які кожен з нас здійснює під час тренувань. Як їх уникнути? Пропонуємо дізнатися!

Ти не слухаєш своє серце перед тренуванням

Стежити за пульсом під час занять – це відмінний спосіб вимірювати інтенсивність навантаження. Однак заміряти варіативність серцевого ритму (HRV) між тренуваннями може виявитися ще більш корисною практикою. По суті HRV вимірює різницю в часі між інтервалами ударів серця. Цей показник змінюється в залежності від загального рівня втоми і тренованості атлета і може чітко вказувати, наскільки важко сьогодні можна працювати на тренуванні.

/ Будьте здорові

Тобто по суті показники HRV показують, на якому рівні відновлення після минулого навантаження ти знаходишся. Низький рівень варіативності серцевого ритму свідчить про те, що ти все ще відновлюється, високий – ти повністю готовий до бою. У результаті дані показники можна використовувати для того, щоб оперативно регулювати інтенсивність своїх тренувань або міняти їх розклад – взяти додатковий день відпочинку, наприклад.

Як виправитися? Слід заміряти свої показники варіативності серцевого ритму перед тим, як зібратися в зал. Використовуй для цього відповідні монітори пульсу, яких зараз чимало на ринку, і вирішуй, варто тобі сьогодні працювати важче, знизити обороти або взагалі залишитися вдома.

Недоїдання

Чоловіки, стурбовані своєю фізичною формою, нерідко занадто сильно обмежують себе в їжі та її калорійності. Так вони намагаються тримати свої кубики в оптимальному стані. Однак навіть без подібних устремлінь помістити себе в стан калорійного дефіциту можна лише через те, що ти перейшов на виключно здорові продукти – ніби й їж багато, але насправді недоотримує калорій. А недолік харчування – це основна причина отримання так званих травм на порожньому місці.

/ www.eda-deti.ru

Як виправитися? На два тижні збільш калорійність раціону на 150-300 калорій. Це зовсім небагато, потягне на один протеїновий батончик або жменю мигдалю. Через два тижні додай ще 150-300 калорій. Таке покрокове збільшення калорійності буде сприяти набору м'язової маси, а не жиру, особливо якщо додаткові калорії будуть отримані з білкових продуктів.

Ти ігноруєш тренінг сідниць

Треновані сідниці потрібні не тільки для того, щоб влазити в модні джинси. Сідниці –найсильніший м'яз всієї задньої ланцюга, основний розгинач стегна і незамінний інструмент для прояву сили і могутності. Брет Контрерас, сертифікований тренер і автор книги "Анатомія тренувань з власною вагою" вважає, що станова тяга або присідання зі штангою навантажують сідниці не напряму. Тому в свої тренування необхідно включати більш прицільні вправи на сідниці. Це не тільки спалить додаткові калорії, але і додасть сили в основних вправах.

/ JustSport.info

Як виправити? Роби сідничний місток зі штангою, спираючись плечима на лавку. За словами Контрераса, в процесі виконання цієї вправи ти не обмежений силою інших м'язів. Ну і крім усього, сідниці тут знаходяться в постійній напрузі, що чудово стимулює їх зростання.

Кардіо

Якщо затриматися у силовій рамі довго, то можна почути розмови "силовиків" про шкоду кардіо. На зразок того що це все для дівчаток. Не слухай їх! Недавнє дослідження в Journal of Applied Physiology показало, що робота на велотренажері, додатково до силових тренувань, дає прибавку в збільшенні об'єму м'язів стегон на 14 відсотків. Причому тільки силові тренування, вже без кардіо, в тому ж дослідженні показали надбавку лише в 9 відсотків.

/ Бодибилдинг

Як виправити? Три-чотири рази на тиждень в рамках окремої тренування або за кілька годин до силової сесії по 30 хвилин працюй на кардиотренажерах із середньою інтенсивністю.

Ти займаєшся імпровізацією

Більшість хлопців, які тренуються вічно намагаються поліпшити те, що є методичною основою їх занять. Причому неважливо, працюють вони з персональним тренером, по інтернет-додатку або по журнальній програмі. Все одно то тут, то там ні-ні та й з'явиться зайвий підхід, пара додаткових вправ на біцепс або ще щось. У результаті добре запланований розклад навантажень втрачає в ефективності, і через дві-три тижні ти перестрибуєш на іншу програму тренувань, потім на третю і так далі до нескінченності. І, нічого не досягнувши.вішаєш на себе ярлик хардгейнера, якому просто не судилося накачатися, і кидаєш активні спроби прийти в форму.

/ megasport.ua

Як виправити? Будь терплячим і не вводи зміни в тренувальні програми. Більшість з них тривають близько шести тижнів, ось і постав собі мету витримати ці шість тижнів і зробити все чітко, від корки до корки. Можеш посперечатися з приятелем, з яким разом тренуєшся, що додержиш дане собі обіцянку. Але якщо стане зовсім не під силу, а якесь конкретна вправа засяде в печінках, підійди до кваліфікованого тренера і попроси його показати тобі відповідну альтернативу даному руху.

Читайте також: Як тренування впливають на лібідо: несподіваний висновок

• Теги:
• Спорт
• Поради
• Суспільство
• Їжа
• Здоров'я
• Тренування
• Лайфстайл