На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Харчування для здоров'я мозку: з'ясовуємо принципи MIND-дієти
- 148
MIND-харчування спрямоване на підтримку здоров’я мозку та профілактику нейродегенеративних станів (втрата функціональних властивостей нервової системи та загибель нейронів). Цю систему харчування продовжують вивчати.
На зараз MIND-дієта вже має гарні результати ефективності, проте не є рекомендованою на клінічному рівні за певних видів хвороб. Спільно з дієтологинею Тетяною Лакустою на сайті "Бережи себе" з’ясовують, які принципи лежать в основі такого типу харчування.
Цікаво: Читайте поради, як підтримувати свої судини здоровими в будь-якому віці
Система MIND-харчування утворилась як гібрид двох найбільш вивчених стилів харчування – середземноморського та DASH-дієти (Dietary Approaches to Stop Hypertension – дієтичний підхід до лікування гіпертонічної хвороби).
MIND-харчування базується на таких харчових принципах:
- Дві або більше порцій ягід на тиждень.
Флавоноїди в ягодах, де їх міститься велика кількість, впливають на зменшення дегенеративних процесів у мозку.
- Додай горіхи в рутинне харчування (5 разів на тиждень та більше).
Горіхи багаті на жиророзчинний вітамін Е, що впливає на зниження прогресування проявів деменції. Це класна альтернатива обробленим закускам на кшталт чипсів, печива чи крекерів. Вибирати варто серед сушених горіхів без додавання солі.
- Обирай страви з рослинного білка.
Основою таких страв можуть бути сочевиця, квасоля, нут (4 рази на тиждень і більше).
- Додавай до раціону рибу – принаймні 1 раз на тиждень.
В одному дослідженні в харчування людей старшого віку додавали рибу протягом 12 тижнів. Було виявлено, що за цей час когнітивні функції мозку значно покращилися. Найкраще обирати жирну рибу, як-от лосось, сардину, форель, оселедець, скумбрію тощо. Такі види риби містять велику кількість омега-3 жирних кислот.
- Готуйте переважно на оливковій олії.
MIND-харчування ставить використання оливкової олії за основу в щоденній кулінарії. В українських реаліях можна додавати в готові страви льняну олію, як більш етнічно звичну для локального споживача/ки.
- Споживайте цілозернові продукти щоденно.
Щодня варто споживати три порції цілозернових продуктів, тобто включати їх до кожного основного прийому їжі. Це звичайнісінькі злаки, як-от цільна вівсяна крупа, пшенична крупа, гречка, пшоно, сірий рис, цілозернова паста й цілозерновий хліб.
- М’ясо птиці у раціоні.
Додавайте курку або індичку принаймні двічі на тиждень. Зверніть увагу, що смажена птиця зі скоринкою не заохочується в такому типі харчування.
- Зелені листові овочі.
Дієта передбачає присутність зелені в раціоні майже щодня – 6 днів на тиждень. Йдеться про шпинат, бадилля буряка, цикорій, салат айсберг, листовий салат, щавель тощо. Також можна рекомендувати ще зелень, що часто зустрічається в українському регіоні, як-от кріп, петрушка, зелень цибулі та часнику.
- Овочі щодня, мінімум один раз на день.
Сюди входять усі інші овочі, що не відносяться до зелених листових. Варто обирати некрохмалисті овочі, тому що вони забезпечують багато поживних речовин за низької кількості калорій. Наприклад, брюссельська капуста, броколі, білокачанна капуста, цвітна капуста, селера, огірки, баклажани тощо.
- Один із пунктів MIND-дієти – споживати більше джерел ресвератролу. Цей поліфенол, зокрема, знаходиться в червоному вині.
Про користь вина в даному контексті пишуть багато. Проте питання про “безпечну” дозу алкоголю для людини є спірним. Тому пам’ятайте, що ресвератрол є не лише у вині, а й у червоному винограді, у темних ягодах, бузині та ягодах терену. Не слід захоплюватися алкоголем, адже він, навпаки, руйнує клітини головного мозку своїми метаболітами. На даний момент алкоголь виключений з MIND-харчування.
Приклад харчування на день у рамках MIND-дієти:
Сніданок: пшоняна каша з гарбузом + омлет із сезонними овочами + склянка ягід.
Обід: гречка із запеченою куркою, салат із моркви, капусти та зелені з лляною олією. На десерт – горіхи з фруктами.
Вечеря: запечена скумбрія з цілозерновим хлібом та рагу з кабачків, моркви, цибулі.
І ще: Перелік найгірших продуктів при залізодефіциті та анеміях – читайте
- 01 червня
-
20:10Возз'єднання сім'ї: українська військовополонена вперше за 2 роки побачила сина
-
19:23Оля Цибульська випустила новий кліп "День народження", присвячений всім українцям
-
18:3010 речей, які потрібно зробити, якщо ви нічого не хочете робити
-
17:25Військові, які повернулися з полону, зворушливо виконали пісню "Україно"
-
16:20Актор Роберт Де Ніро озвучив передвиборчий ролик Джо Байдена під назвою "Snapped"
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
15:15У перший день літа готуємо морозиво з полуниці в стаканчиках
-
14:20Неймовірна знахідка: митники вилучили зуб мамонта з посилки
-
13:20Дантес презентував композицію "Дура" про романтизацію абʼюзивних стосунків
-
12:20Breaking Life: Road to Paris 2024: Міжнародний олімпійський комітет зняв серіал про брейк
-
11:20Новий світовий рекорд: робот зібрав кубик Рубік в 10 разів швидше
-
10:10Готуємо весняну зелену пасту разом з Ольгою Рябенко
-
09:16"Буйна" Руслана та стильний МОНАТІК: багатий на музичні прем'єри травень
- 31 травня
-
20:25Від зірки до автомийника: співак Yogen змінює образ у новому кліпі "Я все зроблю"
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
19:25Лідер гурту "Фіолет" Сергій Мартинюк доєднався до лав ЗСУ
-
18:30Українські діти, які постраждали від рф, зустрілись з Папою Римським
-
17:15Новий етап у кар'єрі: Lida Lee презентувала новий трек "Сама" після довгої паузи
-
16:20Привласнили трек: росіяни вкрали пісню ексучасника ТНМК, присвячену доньці
-
15:15Нова роль порноакторки Джозефін Джексон: спікер "Платформи можливостей" в університеті
-
14:30Дві гігантські китайські панди переїдуть до зоопарку у Вашингтоні
-
13:25В Україні відкрили нове видавництво англомовних електронних книжок "Kovyla Publishing"
-
12:20Кіт Шайба з опікуном відвідав Львів та відкрив футбольний матч
-
11:15Рецепт курячих крилець на грилі у маринаді з ароматною глазурʼю від Лізи Глінської
-
10:16Весільний обряд та культура сирної пластики: оновлений перелік культурної спадщини
- 01 червня
-
17:25Військові, які повернулися з полону, зворушливо виконали пісню "Україно"
-
13:20Дантес презентував композицію "Дура" про романтизацію абʼюзивних стосунків
-
09:16"Буйна" Руслана та стильний МОНАТІК: багатий на музичні прем'єри травень
- 31 травня
-
17:15Новий етап у кар'єрі: Lida Lee презентувала новий трек "Сама" після довгої паузи
-
13:25В Україні відкрили нове видавництво англомовних електронних книжок "Kovyla Publishing"
-
09:15Ось, які сезонні овочі та фрукти потрібно їсти у червні 2024
- 30 травня
-
22:41Красиві й оригінальні привітання з Днем білявки 31 травня
-
17:25Бій-реванш між Олександром Усиком і Тайсоном Ф’юрі у Саудівській Аравії: відома дата
-
13:17Де взяти натхнення, якщо всі ідеї вже вичерпані: 10 перевірених ідей
-
09:14Погода у червні 2024 в Україні – прогноз синоптиків на місяць
- 29 травня
-
17:18Як живе одна з найбагатших людей у світі: правила Джеффа Безоса
-
13:20Новий фільм Олега Сенцова "Реал" вперше покажуть на кінофестивалі в Чехії
-
09:16Місячний посівний календар на червень 2024 – коли і що садити
- 28 травня
-
18:25"Липа": Нікіта Кісельов презентував трек про пристрасне кохання, що збиває з ніг
-
17:25Артем Довбик став найкращим бомбардиром чемпіонату Іспанії Ла Ліги
-
13:15У США запрацювала перша у світі авіакомпанія для собак: квитки розлітаються дуже швидко
-
09:15Магнітні бурі у червні 2024 – календар, коли небезпечні дати в Україні
- 27 травня
-
17:25Учасниці "Євробачення" Аlyona Аlyona і Jerry Heil закрили збір на відбудову школи
-
13:15Підгорецький замок та Золоті Ворота: Lego випустив нові конструктори пам’яток України
-
09:15Церковний календар на червень 2024 року – православний і греко-католицький
- 26 травня
-
17:20WELLBOY показав силу кохання у новому кліпі "Цифри", створеному за допомогою ШІ
-
13:1598-річній Лідії Степанівні, яка пішки вийшла з окупованого Очеретиного, зробили сюрприз
-
09:16День ангела у червні 2024 – календар іменин, кого вітати цього місяця
-
07:19Найкращі привітання до Дня Києва 2024: красиві слова та картинки зі святом
- 25 травня
-
17:15Не лише котлета по-київськи: улюблені страви, які асоціюються у нас з Києвом