На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Ось 5 кроків, як впоратися з раптовим нападом тривоги
- 173
Якщо ви відчуваєте тремтіння, запаморочення, підвищене серцебиття, панічні думки на кшталт "я не знаю, що зараз робити!"– це може бути симптомами раптового нападу тривоги. Як собі допомогти в такій ситуації – читайте ничже.
Про це пише платформа здоров'я "Бережи себе" спільно з експертами/ками Центру когнітивно-поведінкової терапії.
Читайте також: Експерти відповіли, чи ефективний колаген у добавках
Для початку зазначимо, що є важлива відмінність між раптовим нападом тривоги та панічною атакою:
"Я раптом згадав/ла, що не вимкнув/ла сковорідку і не знаю, що робити зараз" – це напад тривоги.
"Я відчув/ла в тілі якесь неприємне відчуття, яке є нормальним проявом тривоги (тремтіння, легке запаморочення, підвищене серцебиття тощо) і сприйняв/ла це як катастрофу" – це ознака панічної атаки.
Тривога – це емоційна реакція, яка мобілізує організм для захисту від небезпеки. І хоч вона є неприємною з точки зору суб'єктивного переживання, проте – дуже корисною загалом. Особливо, коли існує реальна загроза (як-от під час війни). Тому за реальної загрози основне завдання – не позбавлятись від тривоги, а використовувати її як мотивацію для заходів безпеки.
Зробити це можливо в кілька кроків:
1. Вивчіть свою тривогу
Спробуйте назвати/означити, що саме з вами зараз відбувається: "я тривожуся, тому що…" Відчуття в тілі, пов'язані з тривогою, не несуть небезпеки самі по собі. Вони приходять разом із активацією системи тривоги. Тривога, як і будь-яка емоційна реакція, має початок і кінець, вона не триває вічно.
Найкраще, що можемо зробити, якщо тривога не пов'язана з об'єктивною загрозою – почекати, поки стан зміниться сам собою, без додаткових зусиль і заходів.
2. Об'єктивно оцініть реальність
Думки мають величезний вплив на самопочуття людини. І часто ми посилюємо власну тривожність тим, що катастрофізуємо події, які з нами відбуваються чи відбудуться. "Реалістичне мислення" означає дивитися на себе, інших та світ урівноваженим поглядом, без надмірного негативу чи позитиву, перебільшення чи знецінення загрози.
Ви можете поставити собі низку запитань, щоб перевірити свої думки-катастрофізації на відповідність фактам. Наприклад:
- Які є докази того, що ця думка правдива?
- Чи не плутаю я можливість з імовірністю? Припустимо, це можливо. Але наскільки ймовірно?
- Що станеться найгіршого, і як у такому випадку я зможу дати цьому раду?
- Чи корисно/має сенс про це переживати зараз чи це марнування часу?
Отримавши відповіді на ці питання, спробуйте сформулювати альтернативну думку, яка є більш збалансованою та реалістичною.
Спробуйте придумати кілька швидких і легких для запам'ятовування думок, що посилюють вашу віру в себе ("це траплялося раніше, я знаю, як із цим впоратися", "потрібна сміливість, щоб зустрітися з тим, що мене лякає" тощо).
Також корисною звичкою може бути записування ваших реалістичних думок або корисних тверджень – у блокноті, на картці, аркуші паперу тощо. Носіть із собою цю картку, щоб допомогти собі нагадувати про ці твердження.
3. Зустріньтеся зі своїми страхами
Хотіти уникати речей, яких ви боїтеся, – нормально. Адже це зменшує тривогу (проте лише в короткостроковій перспективі). Наприклад, якщо ви боїтеся маленьких замкнутих місць, як-от ліфтів, ви будете завжди обирати сходи, щоб менше хвилюватися. Однак уникання часто заважає нам дізнатися, що частина ситуацій, які викликають тривогу, не такі небезпечні, як нам здається. Наприклад, у цьому випадку вибір підійматися сходами заважає вам дізнатися, що нічого поганого не відбувається, коли ви їдете ліфтом.
Процес зіткнення зі страхами називається експозицією – це є найважливішим кроком у навчанні ефективно керувати своєю тривогою. Цей процес складається з поступового й неодноразового входження в ситуації, які викликають страх, але не є об'єктивно небезпечними. Доти, доки ви не відчуєте, що тривога зменшується. Успіхи та приємне відчуття від прогресу є потужним стимулом продовжувати рухатися вперед.
4. Скористайтеся тривогою, щоб розв'язати проблему
Щоб краще давати раду з тривогою, яка пов'язана з об'єктивною загрозою, важливо вчитися використовувати її сигнали задля зміни ситуації. Необхідно поставити собі питання: "Чи можу я зараз щось зробити, щоб убезпечити себе, розв’язати проблему, щодо якої сигналізує тривога?" Якщо так, то першочерговим завданням є діяти, а не переживати чи уникати. У такому випадку, дія – це те, що допоможе знизити тривогу й адаптивно відреагувати на потенційну загрозу.
5. Релаксація як базова навичка самодопомоги
Тіло може "давати сигнал" тривоги у вигляді напруги та інших тілесних відчуттів, навіть коли небезпека минула. І ми можемо навчитися розслабляти тіло, пам'ятаючи, що наша ціль – не усунути тривогу чи уникнути її (оскільки вона не є небезпечною), а передусім – допомогти собі давати раду з цим почуттям.
Які вправи можуть допомогти розслабитися?
- свідоме уповільнення
- прогресивна м'язова релаксація, яка передбачає систематичне напруження та розслаблення різних груп м'язів
- регулярні заняття йогою
- прослуховування спокійної музики, медитація, масаж.
Пам'ятайте: тривога – не ворог, а каталізатор до зміни ситуації, яка несе для вас загрозу.
Це цікаво: Я роблю недостатньо: читайте, як перестати гризти себе
- 21 травня
-
20:25Ніжні крильця з куркумою та ананасом від Ектора Хіменеса-Браво
-
19:25Українські полярники показали "нашестя" морських котиків неподалік станції Вернадського
-
18:2515 сильних та мотиваційних порад від студентів Гарварду
-
17:25Патріотичну червону вишиванку для Олександра Усика створили майстрині зі Львова
-
16:20У новій композиції співачка YATSUTA закликає насолоджуватися
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
15:20Кабмін ухвалив постанову, яка обмежує рекламу азартних ігор в інтернеті
-
14:15Цей рецепт вразить усіх: філе курячого стегна в сирному клярі
-
13:25Присвячена другим роковинам оборони Маріуполя: у Києві відкрили мобільну виставку
-
12:25"Амстердам": гурт O.Torvald презентував новий кліп про мобілізацію
-
11:30Зі синцями на обличчі: Олександр Усик подякував українцям за підтримку
-
10:20Чи знаєте ви, хто став першим британським музикантом-мільярдером: статки артиста
-
09:20Отримала нагороди в США: книжка про викрадення росіянами українських дітей та злочини РФ
- 20 травня
-
20:25Оригінальна закуска: рецепт суші-бургера від Ектора Хіменеса-Браво
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
19:30SHUMEI переспівав легендарну пісню Володимира Івасюка 1977 року
-
18:30Усика визнали найкращим боксером світу за версією журналу The Ring
-
17:25Ольга Харлан та жіноча збірна України виборола перемогу на Кубку світу з фехтування
-
16:25Неймовірна колаборація: KALUSH і Balsam презентували ліричний трек "Розбуди мене"
-
15:25Готуємо цукерки Рафаелло своїми руками: детальний рецепт
-
14:20На Хрещатику біля будівлі КМДА встановили трон із залізних дронів
-
13:20"На даху": PARFENIUK презентував перший трек після народження донечки
-
12:20Приголомшливе відео: над Португалією пролетів яскравий метеорит
-
11:20Режисер Мстислав Чернов і виконавиця Jerry Heil зустрілися в Каннах під час кінофестивалю
-
10:20Українська виконавиця SKYLERR презентувала новий трек "Потяги-дороги"
- 21 травня
-
17:25Патріотичну червону вишиванку для Олександра Усика створили майстрині зі Львова
-
13:25Присвячена другим роковинам оборони Маріуполя: у Києві відкрили мобільну виставку
-
09:20Отримала нагороди в США: книжка про викрадення росіянами українських дітей та злочини РФ
- 20 травня
-
17:25Ольга Харлан та жіноча збірна України виборола перемогу на Кубку світу з фехтування
-
13:20"На даху": PARFENIUK презентував перший трек після народження донечки
-
09:30Очільниця МЗС Латвії пробігла півмарафон та зібрала кошти на дрони для ЗСУ
- 19 травня
-
17:17Написаний на серветці: з молотка пустили перший контракт Мессі з "Барселоною"
-
13:18Досягнути фінансової незалежності можна з допомогою цих 9 кроків
-
09:17Перша поразка в кар'єрі: Усик здобув перемогу над Ф'юрі у важливому поєдинку
- 18 травня
-
21:15Денис Берінчик увімкнув сирену повітряної тривоги перед боєм у США
-
17:30"Мавки. Камуфляж": українська фотографка представила мультимедійний проєкт
-
13:17Що одягнути на останній дзвоник: стильні та круті образи для хлопців і дівчат
-
10:15Нова функція Apple дозволить керувати iPad та iPhone тільки за допомогою очей
- 17 травня
-
18:30Міноборони запускає мобільний застосунок "Резерв+": для кого він буде актуальним
-
14:15"Бий барабан печалі": Усик перед поєдинком з Ф'юрі ефектно з'явився на пресконференції
-
10:17Не комора знань, а світоч розуму: красиві цитати про школу та важливість освіти
- 16 травня
-
20:25Alina Pash і Zbaraski випустили інтимну музичну новелу "Ніколи ще раз"
-
16:20У Великій Британії McDonald's прибрав усмішки з коробок Happy Meal: розповідаємо деталі
-
12:20Журналістка з Луцька пройде марафон у 37 км, щоб зібрати кошти на дрони
-
08:16Красиві пісні про вишиванку, які повинен послухати кожен українець
- 15 травня
-
17:17Ці краш-тести показали, наскільки змінилася безпека у сучасних автомобілях
-
13:14Щоб замінити Telegram: українські розробники пропонують запустити сервіс "Дія. Канали"
-
09:175 висловлювань, з яких слід починати кожен свій ранок
- 14 травня
-
17:25Jerry Heil та alyona alyona випустили нову пісню, яка могла звучати на Євробаченні
-
13:20Пряма трансляція "Євробачення-2023" від імені України отримала премію BAFTA TV