Популярні вправи, які насправді вам шкодять

Навіть найпопулярніші фітнес-вправи далеко не завжди є найефективнішими, а іноді навіть можуть завдати непоправної шкоди нашому здоров'ю. Будьте обачні!

Ловіть список популярних, але небезпечних вправ і те, чим найкраще їх замінити.

Скручування

Чому небезпечно: при надмірному навантаженні під час скручувань посилюється тиск на хребці, а це загрожує травмами. Крім того, якщо у вас сидяча робота, за день хребетні диски сильно навантажуються. А при підйомах корпусу ми навантажуємо їх ще більше. Передня частина дисків стискається, а задня – розтягується. З'являється біль у попереку і шиї.

Чим замінити: встаньте навпочіпки, випряміть одну руку і протилежну їй ногу. Підніміть їх паралельно до підлоги (щоб вони були на одній лінії) і залишайтеся в такому положенні 5-10 секунд. Потім те ж саме для іншої сторони. Така вправа допоможе прокачати м'язи преса, стегон і сідниць, при цьому звівши до мінімуму зайву напругу і можливі травми.

Зворотні відтискання

Чому небезпечно: основна шкода в тому, що руки перебувають у незвичному положенні і на суглоби припадає велике навантаження. Плечі і лікті також рухаються не в традиційному положенні, а це може привести до вивихів, розтягнень зв'язок і дрібних тріщин.

Чим замінити: встаньте в класичну планку. Важливо, щоб спина була рівною, а руки були розставлені трохи ширше за плечі. Зігніть ноги в колінах, при цьому стегна і спина повинні зберігати пряму лінію. Тепер починайте опускатися так, щоб руки згиналися уздовж тулуба. При такій вправі будуть працювати ті ж м'язи, але без ризику пошкодити суглоби.

Бічні скручування

Чому небезпечно: бічні скручування вважаються ефективними для бічних м'язів преса. Але так само, як звичайні, небезпечні для хребта і міжхребцевих дисків.

Чим замінити: робіть бічну планку. Не забувайте стежити, щоб ваша спина залишалася рівною. Затримайтеся в цьому положенні, скільки зможете. Потім зробіть те ж саме на іншу сторону. Бічна планка допоможе прокачати м'язи преса, спалити жир і вбереже від травм хребта.

Нахили вперед з гантелями

Чому небезпечно: тут знову, насамперед, страждає наша спина. А якщо виконувати вправу неправильно, виникає ризик розтягування м'язів і виникнення травм хребта.

Чим замінити: підійде вправу під назвою "лісоруб". Станьте прямо, ноги розставте трохи ширше від плечей. Візьміть в руки м'яч і на випрямлених руках підійміть його вгору так, щоб він опинився над лівим плечем. На видиху опустіть м'яч по діагоналі зверху вниз до правого стегна, при цьому напівприсівши. Намагайтеся виконувати такі рухи повільно і плавно. Потім повторіть це на іншу сторону.

Підйом гантелей на біцепс

Чому небезпечно: будь-яка робота з навантаженням в положенні стоячи сильно навантажує хребет. Крім того, ця вправа задіє лише кілька м'язів. Якщо ви не професійний спортсмен і не займаєтеся під наглядом тренера, її варто замінити на більш ефективну і безпечну.

Чим замінити: тут вам знадобиться "стрічка опори". Візьміть в кожну руку кінець гумки (долонями на себе) і починайте по черзі згинати руки до грудей. Ви відчуєте, що непрацююча рука не випрямляється до кінця, вона завжди трохи зігнута. Саме через це навантаження на руки буде постійним і рівномірним, а результат буде кращим.

Тренажери для м'язів стегна

Чому небезпечно: головний недолік таких тренажерів – це те, що можна заробити сильне розтягнення. І навіть якщо встановлена вага здається комфортною, зв'язки все одно можуть постраждати.

Чим замінити: одна з найкращих і найбільш безпечних вправ для ніг – це крок вперед. Візьміть стілець – чим він вищий, тим більше навантаження. З рівною спиною станьте на нього. Потім кроком назад поверніться на те саме місце. Крокувати можна і боком, тим самим чергуючи навантаження на м'язи.

Розгинання рук з гантелями

Чому небезпечно: під час виконання вправи велике навантаження йде на ліктьові суглоби. Крім того, через високу травмонебезпечність розгинання рук (або французький жим) варто робити тільки при ідеальній техніці, а краще взагалі замінити на більш безпечну вправу.

Чим замінити: "діамантові" відтискання. Зробіть упор лежачи, як при звичайних віджиманнях. Руки розташуйте так, щоб великий і вказівний пальці торкалися одне одного на обох руках. Тепер робіть, як при звичайних відтисканнях. Коліна при цьому повинні бути на підлозі, але якщо хочете збільшити навантаження, можете виконувати з прямими ногами.

Читайте також: 5 причин зайнятися ранковим сексом

• Теги:
• Спорт
• Здоров'я
• Лайфстайл