На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Що таке Dash-дієта, та як вона впливає на наш організм
- 49
DASH – це абревіатура, яку можна перекласти як "дієтичні підходи, які допоможуть зупинити (полегшити) гіпертензію". Ви могли чути про користь такого раціону для людей, які страждають на підвищений тиск. Сьогодні з’ясуємо, що передбачає така дієта та чи дійсно вона ефективна.
DASH-раціон спрямований на те, щоб послабити прояви гіпертензії або ж запобігти їм у людей, схильних до цього. Водночас це напрочуд смачний і різноманітний раціон, дотримуватися якого буде корисно всім. Йдеться у матеріалі "Бережи себе".
Цікаво: Як відрізнити тривогу від тривожного розладу – розповідає МОЗ
Така дієта багата на мінерали та мікроелементи, як-от калій, кальцій і магній. В основі – різноманітні овочі, фрукти та цілозернові продукти. Також DASH-раціон включає нежирні або знежирені молочні продукти, рибу, птицю, бобові та горіхи.
А от що варто обмежити, так це продукти з високим вмістом солі та насичених жирів. Наприклад, жирне м’ясо та жирні молочні продукти.
Основні принципи DASH-дієти:
Зернові продукти: від 6 до 8 порцій на день. Одна порція – 1/2 склянки варених вівсяних пластівців, рису або макаронних виробів, 1 скибочка цілозернового хліба або 30 грамів сухих пластівців.
Овочі: 4-5 порцій на день. Одна порція становить орієнтовно 1 склянку зелені (без термічної обробки), 1/2 склянки нарізаних сирих або варених овочів або 1/2 склянки овочевого соку.
Фрукти: 4-5 порцій на день. Порція включає один фрукт середнього розміру, 1/2 склянки свіжих, заморожених або консервованих фруктів або ж 1/2 склянки фруктового соку.
Знежирені або нежирні молочні продукти: 2-3 порції на день. Це може бути 1 склянка молока або йогурту або шматочок сиру.
Нежирне м’ясо, птиця та риба: рекомендують обмежити до 6 порцій на день. Одна порція – це 30 грамів вареного м’яса, птиці чи риби або ж 1 яйце.
Горіхи, насіння, сухі боби та горох: 4-5 порцій на тиждень. Одна порція може включати 1/3 склянки горіхів, 2 столових ложки арахісового масла або насіння, 1/2 склянки варених бобів, як-от гороху.
Жири та олії: 2-3 порції на день. Це може бути 1 чайна ложка рослинної олії, 1 столова ложка майонезу або 2 столові ложки готової заправки для салату з магазину.
Солодощі та доданий цукор: максимум 5 порцій на тиждень. Одна порція — це 1 столова ложка цукру, желе або варення, 1/2 склянки сорбету або 1 склянка лимонаду.
Алкоголь підвищує артеріальний тиск. Його не можна рекомендувати за жодних умов.
У DASH-раціоні немає чітких порад щодо кофеїну. Проте відомо, що принаймні короткостроково кофеїн може підвищувати тиск. Тож варто обговорити зі своїм лікарем комфортну для вас дозу кави або тимчасово припинити пити цей напій і поспостерігати, як це впливає на ваш стан.
Раціон відповідно до DASH-дієти?
Сніданок (266 калорій)
Яєчний тост із сальсою (томатний соус із подрібнених помідорів, цибулі та зі спеціями):
- 1 скибочка підсмаженого цілозернового хліба;
- 1 яйце, підсмажене в 1/4 ч. л. оливкової олії;
- дрібка солі й перцю;
- 2 ст. л. сальси (за бажання). Можна просто нарізати томати й цибулю;
- на хліб покласти яйце, сіль, перець і соус.
На закуску: 1 банан середнього розміру.
Перший перекус (102 калорії):
1 груша – можна нарізати скибочками й присипати корицею.
Обід (325 калорій):
Сендвіч із хумусом та овочами:
- 2 скибочки цілозернового хліба;
- 3 ст. л. хумусу;
- ¼ авокадо у вигляді пюре;
- ½ чашки змішаної зелені;
- ¼ червоного болгарського перцю, нарізаного шматочками;
- ¼ склянки нарізаного огірка;
- ¼ склянки тертої моркви.
Деякі інгредієнти можна замінити, щоб заощадити. Наприклад, хумус можна зробити самостійно, попередньо замочивши нут у воді на ніч. Потім його потрібно відварити та подрібнити в блендері з зеленню, часником, спеціями, невеликою кількістю оливкової олії.
Замість авокадо дрібно наріжте відварене яйце та змішайте з 1 ст. л. горошку. Заправте нежирною сметаною. Не в сезон огірок можна замінити на невелику кількість білокачанної капусти, приправити лимонним соком. Це додасть свіжості та хрумкості.
Другий перекус (48 калорій):
¾ стакана малини (у зимовий період це може бути половинка яблука).
Вечеря (450 калорій):
Лосось, запечений із лимоном та травами. Можна подавати з перловою крупою та капонатою. Замість лосося можна запекти скумбрію чи хека. Або взагалі курячу грудку.
Головне – не додавайте солі надміру. Натомість експериментуйте з новими спеціями, лимонним соком, додавайте більше хрумких овочів.
І ще: Всесвітній день імунітету: як зберегти своє здоровʼя
-
17:25Перший візит королівської сім'ї: до Києва прибула герцогиня Единбурзька
-
16:20Накриваємо святковий стіл: рецепт веллінгтона з риби від Ольги Рябенко
-
15:25Фантастичне відео: українські полярники показали, як стрибає горбатий кит в Антарктиці
-
14:25Харківський художник створив експозицію на одній із залізничних станцій Донеччини
-
13:20Ірина Федишин презентувала ліричну пісню про кохання "Рана"
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
12:20Укрпошта презентувала новий транспорт для листонош та мобільні вагончики-відділення
-
11:15Винятковий рецепт: теплий салат з куркою та ананасами
-
10:20"Нехай" – нова чуттєва композиція від виконавиці SKYLERR
-
09:15Денису Шмигалю присвоїли почесне звання Doctor Honoris Causa Львівської політехніки
- 30 квітня
-
20:30Мексиканець купив за 28 доларів сережки бренду Cartier: як таке сталось
-
19:25Музика – моя зброя: LAUD презентував нову драйвову пісню
-
18:30Фонд "Повернись живим" презентував свою першу документальну стрічку
-
17:19Біблійні чоловічі імена: як красиво й оригінально назвати хлопчика
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
16:20Які звички потрібно розвинути в собі вже зараз: розповідаємо деталі
-
15:25А ви вмієте готувати італійське панетоне: рецепт від Ольги Рябенко
-
14:20Мільярдер Брайан Джонсон поділився секретним інгредієнтом, який продовжує життя
-
13:15Після багаторічної перерви: Євгенія Власова повертається до співочої кар'єри
-
12:2098-річна жінка пішки вийшла з окупованої частини Очеретиного, аби жити в Україні
-
11:20Оля Полякова поділилася рецептом ідеальної паски на Великдень
-
10:15Популяризувати українське: Наталка Карпа разом з популярною блогеркою переспівали хіт
-
09:16Кінопрем'єри травня 2024 – найкращі нові фільми, які варто переглянути
- 29 квітня
-
20:25Естонський депутат вирушив велосипедом з Таллінна до Києва, щоб зібрати гроші для ЗСУ
-
19:30Ексклюзивна прем'єра: NK презентувала епатажний кліп "Moloko"
-
14:25Харківський художник створив експозицію на одній із залізничних станцій Донеччини
-
10:20"Нехай" – нова чуттєва композиція від виконавиці SKYLERR
- 30 квітня
-
18:30Фонд "Повернись живим" презентував свою першу документальну стрічку
-
13:15Після багаторічної перерви: Євгенія Власова повертається до співочої кар'єри
-
09:16Кінопрем'єри травня 2024 – найкращі нові фільми, які варто переглянути
- 29 квітня
-
17:25Українка Ангеліна Усанова перемогла на конкурсі Miss Eco International-2024 в Єгипті
-
13:18Позбуваймося їх негайно: 7 психологічних синдромів, здатних зіпсувати нам життя
-
09:17Музичні новинки квітня 2024: потужні дуети та хіти, які розірвали мережу
- 28 квітня
-
18:17Змінять ваше життя на краще: важливі звички, які потрібно розвивати вже і зараз
-
12:16alyona alyona та Jerry Heil провели першу репетицію на Євробачення-2024: образи захоплюють
-
09:17Погода у травні 2024 в Україні – прогноз синоптиків на місяць
- 27 квітня
-
18:30"Salut Papa": співачка Kola презентувала пісню про своє життя без батька
-
14:20Як швидко опанувати іноземну мову: 4 корисних поради
-
09:14Ось, які сезонні овочі та фрукти вам потрібно їсти у травні 2024 року
- 26 квітня
-
22:18Красиві та оригінальні привітання у Всесвітній день ветеринара 27 квітня
-
17:25Зоозахисники створили перший порносайт для котів, щоб привернути увагу до стерилізації
-
13:20Як побороти страх зробити помилку: розповідаємо поради
-
09:14Місячний посівний календар на травень 2024 – коли і що садити
- 25 квітня
-
17:30"Мене ніщо не зупинить": тяжкохвора Селін Діон знялась для обкладинки відомого глянцю
-
13:20Джамала стане речницею від України на пісенному конкурсі "Євробачення – 2024"
-
09:14Магнітні бурі у травні 2024 – календар, коли небезпечні дати в Україні
- 24 квітня
-
17:17Незручні запитання, які однозначно варто поставити під час співбесіди
-
13:14Якщо ви вічно нічого не встигаєте, то ці 5 порад саме для вас
-
09:14Церковний календар на травень 2024 року – православний і греко-католицький
- 23 квітня
-
17:30Львівські лікарі вилучили уламок ворожого снаряда із серця українського військового